Taula de continguts:
- Què són les emocions
- l'ansietat
- la ira
- Com controlar l'ansietat i la ira
- Tècnica núm. 1: Respiració profunda
- Tècnica núm. 2: Detenció de el pensament
- Tècnica núm. 3: Relaxació muscular
- Tècnica núm. 4: Assaig mental
- Tècnica núm. 5: regulació de la pensada
- Tècnica núm. 6: raonament lògic
- Tècnica núm. 7: distracció
- Tècnica núm. 8: Autoregulació
- Tècnica núm. 9: Educació emocional
- Tècnica núm. 11: Entrenament Assertiu
- Tècnica núm. 12: Mindfulness i meditació
Valoració: 4,5 (8 vots) 8 comentaris
Les emocions són reaccions naturals que ens permeten posar-nos en alerta davant determinades situacions que impliquen perill, amenaça, frustració, etc. Els components centrals de les emocions són les reaccions fisiològiques (increment de la taxa cardíaca i de la respiració, tensió muscular, etc.) i els pensaments. Cal adquirir certes habilitats per manejar les emocions ja que una intensitat excessiva pot fer que les persones les visquin com a estats desagradables o els portin a realitzar conductes indesitjables.
Vols saber quines són les millors tècniques de control emocional? En aquest article de Psicologia-Online, trobaràs 12 tècniques de control emocional que van a ajudar-te a gestionar qualsevol tipus de situació. Aquests exercicis estan basats en estudis psicològics i han demostrat ser molt eficaços.
També et pot interessar: Autocontrol emocional: exercicis, tècniques i exemples Índex- Què són les emocions
- Com controlar l'ansietat i la ira
- Tècnica núm. 1: Respiració profunda
- Tècnica núm. 2: Detenció de el pensament
- Tècnica núm. 3: Relaxació muscular
- Tècnica núm. 4: Assaig mental
- Tècnica núm. 5: regulació de la pensada
- Tècnica núm. 6: raonament lògic
- Tècnica núm. 7: distracció
- Tècnica núm. 8: Autoregulació
- Tècnica núm. 9: Educació emocional
- Tècnica núm. 11: Entrenament Assertiu
- Tècnica núm. 12: Mindfulness i meditació
Què són les emocions
Així en les emocions humanes entren en joc quatre aspectes:
- Una situació concreta.
- Una sèrie de reaccions fisiològiques específiques o sensacions (acceleració de l'pols i de la respiració, tensió muscular, etc.).
- Uns pensaments determinats.
- Un tipus de respostes concretes apropiades per a aquesta situació.
L'ansietat i la ira són reaccions naturals i positives que tenim per posar-nos en alerta davant determinades situacions, que són considerades com a perilloses. Però també poden ser emocions negatives que no funcionen com haurien de, activant-se davant estímuls inofensius i provocant malestar i conductes inadequades. Comprendre, conèixer i admetre les emocions és el procediment per poder controlar-les.
l'ansietat
L'ansietat és una d'aquestes emocions que cal saber gestionar perquè són viscudes com desagradables i poden provocar conductes inadequades, especialment quan es produeixen davant contextos socials (per exemple parlar en públic) o davant de situacions que no comporten cap perill (per exemple pujar a ascensor, sortir al carrer, etc.).
La Ansietat consisteix en un conjunt de sentiments de por, inquietud, tensió, preocupació i inseguretat que experimentem davant de situacions que considerem amenaçadores (tant física com psicològicament). És a dir, la "ansietat", inclou els següents components:
- Els pensaments i les imatges mentals atemorizantes (cognitiu)
- Les sensacions físiques que es produeixen quan estem nerviosos o furiosos. (Fisiològic).
- Els comportaments que són la conseqüència de la resposta d'ansietat (conductual).
la ira
La ira és una altra emoció que pot ser problemàtica. La ira fa referència a un conjunt particular de sentiments que inclouen l'enuig, la irritació, la ràbia, l'enuig, etc. i que sol aparèixer davant d'una situació en la qual no vam aconseguir el que desitgem.
Les reaccions fisiològiques davant la ira són similars a les que es produeixen davant l'ansietat; el que diferencia una de l'altra és el tipus de situacions que les provoquen, els pensaments que es produeixen en aquestes situacions i les conductes que es desencadenen.
Com controlar l'ansietat i la ira
Els éssers humans vivim tant l'ansietat com la ira de forma negativa i responem d'una manera inadequada davant d'elles. Per instint de supervivència, busquem formes específiques per eliminar les emocions negatives.
Aquestes solucions poden ser correctes (fer esport, meditar, fer exercicis de respiració…) o inadequades (fumar, beure alcohol, respondre de manera agressiva…). Les conductes inadequades sovint tenen conseqüències negatives.
Ara que ja coneixes les emocions que poden interferir de manera negativa en la nostra vida, arriba el moment d'explicar-te les 12 tècniques de control emocional que canviaran la teva manera de gestionar els teus sentiments.
Tècnica núm. 1: Respiració profunda
Aquesta tècnica de control emocional és molt fàcil d'aplicar i, a més, resulta molt útil per a controlar les reaccions fisiològiques abans, durant i després d'enfrontar-se a les situacions emocionalment intenses.
- Inspira profundament mentre comptes mentalment fins a 4
- Mantingues la respiració mentre comptes mentalment fins a 4
- Deixa anar l'aire mentre comptes mentalment fins a 8
- Repeteix el procés anterior
Del que es tracta és de fer les diferents fases de la respiració de forma lenta i una mica més intensa del normal, però sense arribar a haver de forçar-la en cap moment. Per comprovar que fas la respiració correctament pots posar una mà al pit i una altra a l'abdomen. Estaràs fent correctament la respiració quan només se't mogui la mà de l'abdomen a l'respirar (alguns li diuen també respiració abdominal).
Tècnica núm. 2: Detenció de el pensament
Aquesta tècnica pot utilitzar-se també abans, durant o després de la situació que ens causa problemes.
Aquesta estratègia se centra en el control de la pensada. Per posar-la en pràctica has de seguir els següents passos:
- Quan et comences a trobar incòmode, nerviós o alterat, presta-atenció a l'tipus de pensaments que estàs tenint, i identifica tots aquells amb connotacions negatives (centrats en el fracàs, l'odi cap a altres persones, la culpabilització, etc.)
- Vaig donar per a tu mateix "Prou!"
- Substitueix aquests pensaments per altres més positius
El problema d'aquesta tècnica és que es necessita certa pràctica per identificar els pensaments negatius, així com per donar-los la volta i convertir-los en positius.
Tècnica núm. 3: Relaxació muscular
Aquesta tècnica també serveix per aplicar abans, durant i després de la situació, però per a la seva ocupació eficaç requereix entrenament previ. Per a la seva pràctica segueix els següents passos:
- Seu tranquil·lament en una posició còmoda. Tanca els ulls.
- Relaxa lentament tots els músculs del teu cos, començant amb els dits dels peus i relaxant després la resta de el cos fins arribar als músculs de coll i el cap.
- Un cop hagis relaxat tots els músculs del teu cos, imagina't en un lloc pacífic i relaxant (per exemple, estirat en una platja). Qualsevol que sigui el lloc que escullis, imagina't totalment relaxat i despreocupat.
- Imagina't en aquest lloc el més clarament possible. Practica aquest exercici tan sovint com sigui possible, al menys un cop a el dia durant uns 10 minuts en cada ocasió. Si t'ha convençut la utilitat de l'exercici, recorda que has de practicar-lo per arribar a automatitza el procés i aconseguir relaxar-te en uns pocs segons.
Tècnica núm. 4: Assaig mental
Aquesta tècnica de control emocional està pensada per ser emprada abans d'afrontar situacions en les que no ens sentim segurs. Consisteix simplement en imaginar-te que estàs en aquesta situació (per exemple, demanant-li a algú que surti amb tu) i que ho estàs fent bé, alhora que et sents totalment relaxat i segur.
Has practicar mentalment el que vas a dir i fer. Repeteix això diverses vegades, fins que comencis a sentir-te més relaxat i segur de tu mateix.
Tècnica núm. 5: regulació de la pensada
Quan estem davant un moment de malestar mental i no sabem com gestionar les nostres emocions, solem experimentar alguna cosa conegut com "torrent de pensaments". Moltes vegades, aquests pensaments incontrolats són negatius i no ens deixen buscar una solució a la situació estressant.
Per aquesta mateixa raó, regular el pensament pot ser una eficaç tècnica de control emocional. Com podem fer-ho? El primer pas serà detectar el torrent de pensaments i anar identificant quin tipus d'idees acudeixen a nostre cap. A continuació, podem provar d'apuntar-les en una llibreta si estem sols per després treballar sobre aquestes afirmacions.
Tècnica núm. 6: raonament lògic
Molt lligada a l'anterior tècnica de control emocional, el raonament lògic consisteix a analitzar un a un els pensaments que ens produeixen malestar emocional i raonar de manera lògica, per exemple:
- Pensament: " sóc un inútil i no serveixo per a res "
- Emoció: tristesa i plor
- Raonament lògic: " ¿fins a quin punt és certa aquesta afirmació? ¿De què em serveix pensar això de mi? Què puc fer per canviar aquest pensament? "
Tècnica núm. 7: distracció
Aquesta tècnica es recomana fer en moments d'emergència, quan no podem controlar els sentiments d'una altra manera. Quan ens sentim desbordats per les nostres emocions, podem intentar distreure'ns amb algun estímul que ens reconforti com una cançó, un llibre, una pel·lícula…
Tècnica núm. 8: Autoregulació
L'autoregulació emocional és una tècnica que requereix una mica de pràctica. No obstant això és molt eficaç. Per aconseguir autoregular, hem de seguir els següents passos:
- Detectar i apuntar els moments en què perdem el control
- Quan estiguem calmats, pensar en els desencadenants de la situació (què estàvem pensant quan vam perdre el control de les nostres emocions)
- Identificar els pensaments desencadenants abans que derivin en emocions incontrolables
- Aprendre a regular les nostres emocions durant moments de crisi ajudant-nos d'altres tècniques de relaxació.
Tècnica núm. 9: Educació emocional
Aquest és un exercici per prevenir les crisis emocionals. L'educació emocional consisteix a aprendre a detectar els sentiments i valorar-los sense jutjar-los negativament. Totes les nostres emocions són necessàries en algun nivell i us ajuden a adaptar-nos a el món que ens envolta.
Tècnica núm. 11: Entrenament Assertiu
L'entrenament assertiu és una tècnica que requereix d'un especialista per a ser completada satisfactòriament. Aquest grup d'exercicis psicològics té com a objectiu aprendre a respondre de forma assertiva davant d'un conflicte, algunes de les tècniques de l'entrenament assertiu són:
- Identificar les situacions en les quals volem ser més assertius.
- Descriure les situacions problemàtiques.
- Escriure un guió per al canvi de la nostra conducta.
- Posar en pràctica aquest guió.
Si vols saber més, pots prendre nota d'aquest article sobre habilitats socials i l'entrenament assertiu.
Tècnica núm. 12: Mindfulness i meditació
Finalment, per concloure aquest article sobre les millors tècniques de control emocional, parlarem de la teràpia mindfulness o consciència plena. Aquesta teràpia basada en els principis de la meditació és altament eficaç per relaxar els nivells d'ansietat en moments de crisi emocional. Es tracta d'aturar el nostre torrent de pensaments i centrar la ment en el " aquí i l'ara ", en les nostres sensacions presents i en el que ens envolta en aquest precís instant. Descobreix aquí com s'aplica el mindfulness en la teràpia cognitiva.
Aquest article és merament informatiu, en Psicologia-Online no tenim facultat per fer un diagnòstic ni recomanar un tractament. Et convidem a acudir a un psicòleg perquè tracti teu cas en particular.
Si vols llegir més articles semblants a 12 Tècniques de Control Emocional, et recomanem que entris a la nostra categoria d'Emocions.
Bibliografia- DE LES HERAS Renero, Mª DOLORS I COLS. Programa Discover. Junta Castella i Lleó.
- E. CAVALL, VICENTE. Manual d'avaluació i tractament de les habilitats socials. SEGLE XXI. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Habilitats socials i autocontrol en l'adolescència. SEGLE XXI. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES I COLS. Construint la Salut. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tècniques cognitives per al tractament de l'estrès. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tècniques d'autocontrol emocional. MARTÍNEZ
- VALLÈS ARANDIGA A. I VALLÈS TORTOSA C. Programa de reforç de les habilitats socials III. EOS.